تغذیه ورزشکاران،روش محاسبه کالری و جدول کالری مواد غذایی

 پیش گفتار:

تغذیه مناسب با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن  نقش مهمی در انجام  فعالیت‌های ورزشی به نحو مطلوب دارد. علاوه بر این تغذیه در کنترل وزن، کمک به افزایش توده عضلانی بدن، افزایش استقامت و  در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سریعتر آنها نیز نقش دارد. از این‌رو آشنایی با اصول و مبانی تغذیه و شناخت مواد مغذی و نقش آن‌ها در بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

هدف از تدوین سلسله مطالب حاضر افزایش سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران عزیز کشتی در مورد تغذیه صحیح ورزشی وکاربرد آن در تمرین و مسابقه می باشد.

منافع تغذیه مناسب برای ورزشکاران:

افزایش قدرت عضلانی

افزایش استقامت ورزشکار

پیشگیری از آسیبهای ورزشی و بهبود سریعتر آنها

کاهش زمان ریکاوری

کمک به کنترل وزن

غذا و نقش آن در بدن:

 غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می‌شود که پس از هضم و جذب در بدن برای انجام اعمال زیرمورد استفاده قرار می‌گیرد:

ـ تولید انرژی و حرارت

ـ ترمیم و بازسازی سلول‌ها و بافت‌های بدن(در بزرگسالان) و تأمین رشد(در کودکان و نوجوانان)

ـ کمک به تنظیم واکنش‌های بیوشیمیایی بدن (متابولیسم)

مواد مغذی:

 به مواد تشکیل‌دهنده غذا، مواد مغذی گفته می‌شود. هر ماده مغذی چندین  نقش در بدن به عهده دارد. کمبود و یا زیادی مصرف آنها می‌تواند منجر به بروز اختلالات و حتی در گاهی موارد بیماری بشود.

به عنوان مثال کمبود بلند مدت آهن باعث کم‌خونی فقر آهن و زیاد مصرف کردن ویتامین A   موجبمسمومیت می‌گردد.

انواع مواد مغذی:

 ۱ـ کربوهیدرات

۲ـ پروتئین

۳ـ چربی

۴ـ ویتامین‌ها

۵ ـ مواد معدنی

۶ ـ آب

درشت مغذی‌ها:

 درشت مغذی‌ها نسبت به سایر مواد مغذی به مقدار بیشتری در بدن وجود دارند و  به نسبت بیشتری نیز مورد نیاز روزانه هستند. کربوهیدرات، پروتئین و چربی جزء این گروه قرار می‌گیرند. هر گرم از آنها در بدن به ترتیب ۴، ۴ و ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند.

ملاحظات:

 ـ هر کیلوکالری مقدار انرژی است که دمای یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش دهد(در متن کلمه کالری به مفهوم کیلوکالری است).

ـ هر کالری معادل ۱۸/۴ ژول است.

ـ هر گرم الکل، ۷ کالری انرژی تولید می‌کند اما جزء مواد مغذی و مورد نیاز بدن نیست.

ریزمغذی‌ها:

ریزمغذی‌ها برخلاف درشت مغذی‌ها به مقدار کمتری در بدن وجود دارند و به نسبت کمتری نیز مورد نیاز روزانه هستند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در این گروه قرار دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی انرژی نیستند اما برای آزاد شدن انرژی از مواد

مغذی انرژی‌زا لازم هستند.

روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن

 راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نام  فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

                          آقایان                  (سن × ۶.۸) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR 

 

                         خانمها                (سن × ۴.۷) – ( قد × ۱.۷ ) + ( وزن × ۹.۶ ) + ۶۵۵= BMR 

 

به عنوان مثال:

۱- مرد: ۶۶

۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷.۵ = (۷۵ × ۱۳.۷)

۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )

۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰.۴ = (۲۸ × ۶.۸ )

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۷۷۸.۱

مضرب فعالیت برای آقایان

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

  ۱.۲ × BMR=افراد بدون فعالیت(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)

۱.۳۷۵ × BMR=افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)

۱.۵۵ × BMR= افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته)

۱.۷۲۵ ×  BMR =افراد فعال (ورزش روزانه)

۱.۹ × BMR= افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )  

در این حالت اگر آقایی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده ۱۷۷۸.۱ را در  ۱.۵۵  ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.

مضرب فعالیت برای خانمها

  ۱.۲ × BMR=افراد بدون فعالیت(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)

۱.۲۷۵ × BMR=افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)

۱.۴۵ × BMR= افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۶۲۵ ×  BMR =افراد فعال (ورزش روزانه)

۱.۸ × BMR= افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )  

به عنوان مثال:

۱- خانم: ۶۵۵

۲- وزن ۷۵ کیلو : ۷۲۰ = (۷۵ × ۹.۶)

۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۲۹۷.۵ = (۱۷۵ × ۱.۷ )

۴- سن ۲۸ سال : ۱۳۱.۶ = (۲۸ × ۴.۷)

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۵۴۰.۹

 در این حالت اگر خانمی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده ۱۵۴۰.۹را در ۱.۴۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۲۳۴ در هر روز.

انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.
۵۵-۶۶%این کالری را برای کربو هیدرات و ۳۰-۲۵%را برای چربی و ۲۰-۱۵% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.

برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:

(اختلاف قد از ۱۵۰×۰.۹)+۴۵=زنان


(اختلاف قد از ۱۵۰×۱.۱)+۴۸=مردان

 

در ادامه میتوانید با کلیک بر روی تصویر زیر جدول کالری انواع مواد غذایی را مشاهده و دانلود نمایید

جدول کالری مواد غذایی

دسته:آموزش

بروز باشید!

اشتراک گذاری

Recent Posts

  1. جالب بود ! سپاس از اطلاعات تان !

  2. جایینو گفت:

    از سایت خوب تان ممنونم ! جالب بود !

دیدگاه شما؟

ارسال دیدگاه

راه‌اندازی و پشتیبانی: راور دات بیز

Pin It on Pinterest

Share This